Les troubles musculo-squelettiques (TMS) touchent chaque année des millions de travailleurs en France. Bonne nouvelle : quelques minutes d'exercices quotidiens peuvent considérablement réduire les risques. Découvrez 10 mouvements simples et efficaces à pratiquer au bureau ou en atelier pour prévenir l'apparition des TMS.
Pourquoi faire des exercices de prévention des TMS ?
Avant de découvrir les exercices, rappelons pourquoi ils sont si importants :
- Contrebalancer les postures statiques : Rester dans la même position pendant des heures crée des tensions musculaires
- Améliorer la circulation sanguine : Les exercices favorisent l'irrigation des tissus et l'élimination des toxines
- Réduire la fatigue musculaire : Des pauses actives permettent une meilleure récupération
- Maintenir la mobilité articulaire : Les mouvements réguliers préservent l'amplitude des articulations
- Prévenir les douleurs chroniques : Agir avant l'apparition des symptômes est plus efficace que guérir
Comment intégrer ces exercices dans votre journée de travail
Pour maximiser les bénéfices de ces exercices, voici quelques conseils pratiques :
- Fréquence : Idéalement, faites une pause active de 2-3 minutes toutes les heures
- Moment : Programmez des rappels ou associez les exercices à des moments récurrents (après un appel, avant la pause déjeuner...)
- Intensité : Ces exercices doivent étirer ou mobiliser sans provoquer de douleur
- Progression : Commencez par 2-3 exercices et augmentez progressivement
- Collectif : Proposez à vos collègues de vous rejoindre pour créer une routine d'équipe
Conseils pour une pratique efficace
- Respirez profondément pendant les exercices
- Maintenez chaque étirement 15 à 30 secondes
- Effectuez les mouvements lentement et avec contrôle
- Adaptez les exercices à vos capacités personnelles
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur
Les 10 exercices essentiels pour prévenir les TMS
1 Étirement du cou
Cible : Muscles du cou et trapèzes
Exécution :
- Assis(e) le dos droit, inclinez doucement la tête vers l'épaule droite
- Placez votre main droite sur le côté gauche de la tête pour accentuer légèrement l'étirement
- Maintenez 15-20 secondes en respirant profondément
- Revenez au centre et répétez de l'autre côté
Fréquence recommandée : 2-3 fois par côté, toutes les 2 heures
2 Rotations des épaules
Cible : Articulation de l'épaule et muscles environnants
Exécution :
- Assis(e) ou debout, le dos droit
- Roulez les épaules vers l'arrière en dessinant des cercles
- Effectuez 10 rotations complètes
- Inversez le mouvement et faites 10 rotations vers l'avant
Bénéfice spécifique : Réduit les tensions accumulées dans la ceinture scapulaire, particulièrement après un long travail sur ordinateur
3 Étirement des poignets
Cible : Poignets et avant-bras
Exécution :
- Tendez le bras droit devant vous, paume vers le haut
- Avec votre main gauche, tirez doucement les doigts vers le bas
- Maintenez 15 secondes
- Retournez la main (paume vers le bas) et tirez les doigts vers le haut
- Maintenez 15 secondes puis changez de main
Idéal pour : Prévenir le syndrome du canal carpien et soulager les tensions liées à l'utilisation du clavier et de la souris
4 Étirement des doigts
Cible : Muscles intrinsèques de la main
Exécution :
- Tendez les bras devant vous
- Écartez largement les doigts pendant 5 secondes
- Fermez les poings fermement pendant 5 secondes
- Répétez 5 fois
Variante : Utilisez une balle anti-stress ou un élastique pour ajouter de la résistance et renforcer les muscles des doigts
5 Étirement du haut du dos
Cible : Muscles du haut du dos et des épaules
Exécution :
- Assis(e) ou debout, entrelacez vos doigts devant vous
- Poussez vos mains vers l'avant, paumes vers l'extérieur
- Arrondissez légèrement le haut du dos
- Maintenez 15-20 secondes en respirant profondément
Bénéfice spécifique : Contrebalance la posture "tête en avant" adoptée devant les écrans
6 Ouverture de la poitrine
Cible : Muscles pectoraux et posture
Exécution :
- Debout ou assis(e), placez vos mains derrière votre tête
- Tirez doucement les coudes vers l'arrière
- Ouvrez la poitrine et redressez le haut du dos
- Maintenez 15-20 secondes en respirant profondément
Idéal pour : Contrebalancer la posture voûtée souvent adoptée au bureau et améliorer la respiration
7 Étirement du bas du dos
Cible : Région lombaire
Exécution :
- Assis(e) sur votre chaise, pieds à plat au sol
- Tournez doucement le haut du corps vers la droite
- Placez votre main gauche sur l'extérieur de votre cuisse droite pour accentuer la rotation
- Maintenez 15 secondes puis changez de côté
Variante debout : En position debout, mains sur les hanches, effectuez une légère extension du dos (sans forcer) en regardant vers le plafond
8 Étirement des fléchisseurs de hanche
Cible : Muscles psoas et quadriceps
Exécution :
- Debout, faites un grand pas en avant avec le pied droit (position de fente)
- Fléchissez le genou droit et gardez le genou gauche légèrement fléchi
- Poussez légèrement les hanches vers l'avant
- Maintenez 15-20 secondes puis changez de jambe
Bénéfice spécifique : Contrecarre les effets néfastes de la position assise prolongée sur les hanches et le bas du dos
9 Étirement des mollets
Cible : Muscles gastrocnémiens et soléaires
Exécution :
- Debout face à un mur, placez vos mains contre celui-ci à hauteur d'épaules
- Reculez le pied droit d'un grand pas, talon au sol
- Fléchissez le genou gauche tout en gardant la jambe droite tendue
- Maintenez 15-20 secondes puis changez de jambe
Idéal pour : Prévenir les tensions dans les jambes après une longue station debout ou assise
10 Exercice pour les yeux
Cible : Muscles oculaires et fatigue visuelle
Exécution :
- Assis(e) confortablement, regardez droit devant vous
- Sans bouger la tête, déplacez uniquement les yeux vers le haut, puis vers le bas (5 fois)
- Regardez à droite puis à gauche (5 fois)
- Tracez un cercle complet avec vos yeux dans le sens horaire, puis anti-horaire (3 fois)
- Terminez en fermant les yeux 20 secondes
Bénéfice spécifique : Réduit la fatigue visuelle liée au travail sur écran et prévient les tensions dans le cou associées
Précautions importantes
- Consultez un professionnel de santé avant de commencer ces exercices si vous souffrez déjà de douleurs
- Adaptez les mouvements à vos capacités personnelles
- N'insistez jamais si un exercice provoque une douleur
- Ces exercices complètent mais ne remplacent pas une ergonomie adaptée du poste de travail
Programme quotidien recommandé
Pour intégrer facilement ces exercices dans votre journée de travail, voici un programme simple à suivre :
Le matin (10h00)
- Exercice 1 : Étirement du cou
- Exercice 2 : Rotations des épaules
- Exercice 5 : Étirement du haut du dos
Avant le déjeuner (12h00)
- Exercice 3 : Étirement des poignets
- Exercice 4 : Étirement des doigts
- Exercice 10 : Exercice pour les yeux
Début d'après-midi (14h30)
- Exercice 6 : Ouverture de la poitrine
- Exercice 7 : Étirement du bas du dos
- Exercice 8 : Étirement des fléchisseurs de hanche
Fin de journée (16h30)
- Exercice 9 : Étirement des mollets
- Exercice 2 : Rotations des épaules
- Exercice 10 : Exercice pour les yeux
Ce programme ne prend que 3-4 minutes à chaque session et peut considérablement réduire votre risque de développer des TMS.
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Demander un programme personnaliséAu-delà des exercices : une approche globale
Si ces exercices constituent un excellent point de départ, n'oubliez pas que la prévention des TMS repose sur une approche globale :
- Ergonomie du poste de travail : Ajustez votre chaise, bureau, écran et périphériques
- Alternance des tâches : Variez vos activités pour solliciter différents groupes musculaires
- Pauses régulières : Levez-vous au moins 5 minutes toutes les heures
- Hydratation : Buvez régulièrement pour maintenir une bonne hydratation des tissus
- Activité physique : Pratiquez une activité physique régulière en dehors du travail
- Gestion du stress : Le stress augmente les tensions musculaires et aggrave les TMS
Conclusion
Les troubles musculo-squelettiques ne sont pas une fatalité. En intégrant ces 10 exercices simples dans votre routine quotidienne, vous pouvez significativement réduire votre risque de développer des TMS et améliorer votre confort au travail.
Rappelez-vous que la clé du succès réside dans la régularité : mieux vaut 5 minutes d'exercices tous les jours que 30 minutes une fois par semaine. Commencez dès aujourd'hui et faites de ces petits mouvements une habitude pour préserver votre capital santé sur le long terme.
Sources
- INRS, "Prévention des TMS : exercices d'échauffement et d'étirement", ED 6478, 2024
- Assurance Maladie, "Guide pratique des exercices de prévention des TMS en entreprise", 2024
- Société Française de Médecine du Travail, "Recommandations pour la prévention des TMS", 2023
- Institut de Recherche Robert-Sauvé en Santé et en Sécurité du Travail (IRSST), "Exercices de prévention des TMS : efficacité et modalités d'implantation", 2024
- European Agency for Safety and Health at Work, "Workplace exercises for musculoskeletal disorder prevention", 2023
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